2022.05.02.

A bélflóra helyreállításának étrendi lehetőségei

Kik laknak a pocakban?

Baktériumok, gombák és vírusok nem csak betegségeket képesek okozni. Régóta tudjuk, hogy a szervezetünkben élnek kimondottan hasznos mikroorganizmusok is – azonban az utóbbi bő 10 évben a csodás kis élőlényekről egyre több és meglepőbb dolgok derülnek ki. Nem véletlen, hogy a velük kapcsolatos kutatás ugrásszerűen fejlődik.

Mikroba-ujjlenyomat

A velünk együtt élő mikrobák száma billiós (10¹²) nagyságrendű. Ezen „társbérlők” gyomor-bél rendszerben lakó tagjai alkotják a bélflórát vagy más néven bélmikrobiomot. Mennyiségük olyan hatalmas, hogy kg-os nagyságrendben is kifejezhető: minden emberben kb. 1,5-2 kg a bélmikrobiom súlya. A székletünk szárazanyagtartalmának 40-60%-a ezekből az organizmusokból áll!

A bennünk élő mikroorganizmusok sokfélesége lenyűgöző: 300-1000 különböző fajtájú élőlény nyüzsög bennünk. Hogy pontosan mennyi, és milyen arányban, az viszont egyéni jellemző. Két emberben a bennük élő mikrobák olyan eltérő belső élővilágot hozhatnak létre, mint amennyire eltérő lehet egy trópusi esőerdő az európai tölgyesektől… Ez a teljesen egyéni világ annyira jellemző az emberre, mint az ujjlenyomata. Nincs két egyforma.

Miért laknak bennnünk?

Az egészséges bélmikrobiom számos területen segíti a szervezet működését. Emészthetővé teszik a nem, vagy csak rosszul emészthető táplálékainkat, részt vesznek a K-vitamin és egyes B-vitaminok (pl. biotin) szintézisében. Rövid szénláncú zsírsavakat termelnek, ezek pozitív hatással vannak a bél nyálkahártyájára. Gyulladáscsökkentő, immunrendszert erősítő hatásuk is ismert. Csökkenthetik a székrekedés valószínűségét, hatásosak lehetnek puffadás, hasmenés ellen, de a koleszterinszintet is kedvezően befolyásolják. Puszta jelenlétükkel pedig védenek a kórokozókkal szemben: ha a „jó” baktériumok elég sokan vannak, a patogének kiszorulnak a képből. Egyszerűen nem lesz helyük, nem lesz életterük.

Amikor az egyensúly felborul

Paracelsus híres mondata, miszerint: „A halál a belekben lakik”. Ez túlzásnak tűnhet ugyan, de az elmúlt 10 év rávilágított arra, hogy ebben a mondatban több igazság van, mint korábban gondoltuk. Számos betegség esetén vizsgálták a bélflóra eltéréseit: cöliákiában, elhízásban, gyulladásos bélbetegségekben, de olyan, táplálkozással látszólag összefüggést nem mutató betegségekben is, mint az ízületi gyulladás, az autizmus vagy a depresszió. Az ismereteink több mint hiányosak, de személyes meggyőződésem, hogy a bélmikrobiom és egyes betegségek kapcsolatának kutatási eredményei még sok újdonságot és kezelési lehetőséget adnak nekünk a jövőben.

Számos oka lehet annak, hogy az egészséges bélflóra egyensúlya felborul. A napjainkban elterjedt nyugati típusú étrend (finomított liszt, egyszerű cukrok, kevés rostfogyasztás, rendszertelen étkezések, gyorsételek, félkész élelmiszerek stb.) és a stressz (a nagyon kicsi, de folyamatosan jelen lévő stressz is, mint pl. az időnyomás), az alváshiány olyan okok, melyek a legtöbb embert érintik. De egyes betegségek (táplálékallergia, táplálékintolerancia, gyomor- és bélbetegségek) is felborítják a mikrobiom egyensúlyát. Nem segítenek a környezeti ártalmak, és káros a minket körülvevő szennyező anyagok folytonos jelenléte is. Egyes gyógyszerek – tipikusan az antibiotikumok, de savlekötők, szteroidok, gyulladáscsökkentők stb. is – károsítják a bélflóránkat.

A „biotikumok”: probiotikum, prebiotikum, szinbiotikum

A probiotikumok élő mikroorganizmusok (pl. Bifidobacteriumok, Lactobacillusok, Streprococcusok stb.). Olyan élőlények, melyek képesek arra, hogy elfogyasztva túléljék a gyomor barátságtalan, savas környezetét, és a vékonybél enzimei sem pusztítják el őket. Így elérnek a vastagbélbe, ahol aztán megtelepedve a mikrobiom „jó” tagjait erősítik.

A prebiotikumok nem élő mikroorganizmusok, hanem a „jó” mikrobák tápanyagai. Nem elég, ha a hasznos mikrobák elérik a vastagbelet: enniük is kell valamit. Olyan anyagokkal lehet táplálni őket, amelyeket az emberi bélcsatorna nem tud emészteni, így azok eljutnak a bélcsatorna utolsó szakaszába – ahol a mikrobák lebontják őket. Ezek az anyagok leginkább rostok: pl. inulin, oligoszacharidok, frukto-oligoszacharidok stb. Olyan élelmiszerek tartalmazzák, mint. pl. vöröshagyma, fokhagyma, póréhagyma, zabpehely, csicsóka (a legjobb inulinforrás!), cikória, gabonafélék, banán, méz stb.

A szinbiotikumok együtt tartalmazzák az élőlényt és a táplálékát: azaz a pro- és a prebiotikumot is.

Élelmiszerek a bélflóra védelmében

Már tudjuk, mivel etessük a bélflóránkat, de hogyan juthatunk hasznos mikroorganizmusokhoz, ha szükségünk van rájuk? Némely élelmiszerben megtalálhatóak ezek is. Az az élelmiszer tekinthető probiotikusnak, amely – a Magyar Élelmiszerkönyv szerint – legalább 10⁶/g nagyságrendben tartalmaz élő, jótékony hatású baktériumokat (a minőségmegőrzési idő végéig). Tehát a definíció a hasznos élőlények koncentrációjához kötött: a hatás ugyanis akkor érhető el, ha megvan a megfelelő darabszám hozzá. Ugyanakkor az élelmiszercímkén nem lehet feltüntetni a „probiotikus” szót a jelenleg érvényben lévő szabályozás szerint. Joghurt esetében ezért érdemes a gyártóktól tájékozódni a szükséges információk megszerzéséhez.

Milyen élelmiszereket válasszunk tehát? Íme a lista:

Joghurt (baktériumokat tartalmaz);
Kefir (gombát tartalmaz);
Koreai kimchi: zöldségfélékből erjesztett étel, leggyakrabban kínai kel, uborka, retek és zöldhagyma keveréke.
Savanyú káposzta (ellenőrizzük, hogy ne legyen pasztőrözött!);
Kovászos uborka;
Tempeh: a szójababot ekkor gombával erjesztik;
Natto: szójabab baktériumos erjesztésével készül, közben nagy mennyiségben keletkezik K₂-vitamin is;
Miso: fermentált szójabab paszta;
Kombucha: erjesztett tea

Bélflóra

Bélflóránk megőrzéséhez és regenerálásához fogyasszunk olyan élelmiszereket, amelyek együtt tartalmaznak pre- és probiotikumokat. Ilyen például a korábbi cikkekben közölt mintaétrendekből jól ismert zabpehely + joghurt párosítás. A saláták fogyaszthatók pl. áttört fokhagymával ízesített joghurtos öntettel. Ha kedveljük az új ízeket, próbálkozhatunk az ázsiai konyha alapanyagaival is, de tény, hogy ez nem mindenkinek megfelelő megoldás.

Gyógyszertári készítmények

Gyógyszertárakban szintén kaphatóak pre- és probiotikumok. Hasmenés, puffadás, a hüvelyflóra egyensúlyának felborulása, antibiotikumkúra után javasolt a használatuk. Ügyeljünk arra, hogy antibiotikummal együtt ne szedjünk probiotikumot, mivel az antibiotikum a hasznos mikrobákat is megöli. Legalább 3 óra teljen el az antibiotikum bevétele és a probiotikum elfogyasztása között. A másik lehetőség, hogy antibiotikum-rezisztens készítményt választunk: pl. Bacillus clausii baktériumot.

Tartsuk azonban észben, hogy ezek a készítmények nem csodaszerek. Sok mindent nem tudunk róluk: pl. egy- vagy többféle törzset tartalmazó készítményt vegyünk? Milyen arányban fogyasszuk az egyes törzseket? Mivel a bélflóra egyéni, a prebiotikumnak is egyéninek kell lennie: függ az életkortól, egyes meglévő betegségektől (pl. cöliákia), és még számtalan tényezőtől – ez az oka annak, hogy a tudománynak ezen területe a mai napig intenzíven kutatott.

Miközben kíváncsian várjuk a tudomány új eredményeit, addig is tartsuk észben: a probiotikus élelmiszerek rendszeres fogyasztásával biztosan jótékonyan hatunk bélflóránkra.

Gyógynövények szerepe a bélflóra helyreállításában

Ha a bélflóra egyensúlya felborul, a gyógynövények elsősorban a fennálló gyulladás enyhítésében segíthetnek. A gyulladás csökkentésével a fentebb ajánlott pre- és probiotikus készítmények, valamint élelmiszerek is hatékonyabban fejthetik ki a hatásukat. A gyógynövények közül nagyon sok rendelkezik gyulladáscsökkentő hatással, ilyenek például a kamilla, a körömvirág, az apróbojtorján vagy a cickafark, melyek egyetlen teakeverékben egyesítik erejüket, ez a Kamillás teakeverék (Gyulladás csökkentésére). A gyulladás csökkentésére a Kamillás teakeveréket napi 1-3 csészével fogyaszthatjuk, étkezések között, a panaszok megszűnéséig. Gyermekeknek 6 éves kortól hígítva adhatjuk (egy teáskanál teafű, 2,5 dl vízhez). Terhesség és szoptatás alatt is fogyasztható a teakeverék, de csak napi egy csészével, ezt az adagot ne lépjék túl.

Felhasznált irodalom:

Probiotikumok és humánegészség. Szerkesztette dr. Szakály Sándor, G-Print, Budapest, 2004.
Balaicza Erika: A normál bélflóra és táplálói. URL: https://balaicza.hu/normal-belflora-es-taplaloi/ (Elérve: 2021. 11. 26.)
Fekete Krisztina: A baktériumok jótékony hatása. Élelmezés, 2019. október 28–29. o.
MDOSZ: Táplálkozási Akadémia Hírlevél, Szója 10. évfolyam 2. szám (2017. február)

SZEPESI-CSÖNDES NIKOLETTA

Dietetikus

Agrármérnöki diplomámat 2002-ben szereztem a Szent István Egyetemen, ahol kertészetre és gyógynövény-termesztésre szakosodtam. Néhány éven át mezőgazdasági területen dolgoztam, de egyre inkább érdekelt az egészséges táplálkozás – különösen annak gyakorlati megvalósítása. 2017-ben szereztem meg a Semmelweis Egyetemen a dietetikus diplomám. Meggyőződésem, hogy a napjainkban járványszerűen terjedő krónikus betegségek megelőzése és gyógyítása átfogó, holisztikus szemléletet követel, melynek fontos része a táplálkozás. Véleményem szerint a legnagyobb jelentősége a prevenciós tevékenységnek van, ezért töltött el lelkesedéssel, hogy a „Menő Menza” Project keretében lehetőségem nyílt részt venni az általános iskolás gyerekek egészséges táplálkozásra nevelésében. Bár eddigi munkám során a megelőzésre helyeztem a fő hangsúlyt, ugyanakkor azt is világosan látom, hogy a megfelelő táplálkozás hathatós segítséget nyújt a legtöbb civilizációs betegség kezelésében is. A betegség-specifikus táplálkozás számottevően javíthatja a betegek állapotát. Ez a hatás tovább fokozható, ha a szakemberek az étrendi instrukciók mellett a beteg életritmusát, ízlését és lehetőségeit figyelembe vevő gyakorlati tanácsokkal is támogatják a hozzájuk forduló pácienseket.

Remélem, ezen rovatban is sikerül egyértelmű szempontokat, használható ötleteket adni a kedves olvasók számára!