2022.03.02.

Étrenddel az egészséges és szép bőrért

Mindannyian vágyunk rá, hogy bőrünk szép és egészséges legyen. A tinédzserek körében közismert jelenség a pattanások feltűnése. Annak ellenére, hogy a probléma mértéke a korral általában mérséklődik, nem szabad elfeledkeznünk róla, hogy az idősebb korosztálynak is szembe kell néznie a gyulladt, pattanásos bőr okozta kihívásokkal. 

Léteznek-e „bőrszépítő” ételek?

Nem hallgathatjuk el Olvasóink elől, hogy a „bőrszépítő” ételek kategóriája tudományosan nem alátámasztott fogalom. Pattanások ellen nincs olyan szakmailag igazolt étrendi megoldás, ami biztosan elmulasztja a kellemetlen tüneteket. Ugyanakkor sokak tapasztalata azt mutatja, hogy az étrend és a tünetek bizonyos mértékig összefügghetnek. Két irányból érdemes megközelíteni a bőrszépítő diéta kérdését, a továbbiakban ezen szempontokat tekintjük át. 

Problémás ételek – szinte bármi lehet

Tagadhatatlan, hogy bizonyos ételek fogyasztása után észrevehetően romlik bőrünk állapota. A leggyakrabban a tejtermékek és a cukortartalmú ételek okoznak gondot, így első lépésben ezek fogyasztását érdemes csökkenteni.  Tej helyett választhatunk kalciummal dúsított növényi italokat: kókuszitalt, mandulaitalt, szójaitalt, a sajtot, joghurtot, tejfölt növényi alapú készítmények pótolhatják. A magas glikémiás indexszel rendelkező ételeket is érdemes elkerülni, így a rizstej nem a legjobb választás a tej pótlására. (A cél a tejtermékek fogyasztásának csökkentése, nem kiiktatása, ezért a mintaétrendben szerepelnek tejtermékek – de a korábbi étrendekhez képest jóval kisebb mennyiségben.)

Sajnos azonban a helyzet nem ennyire egyszerű. A legkülönbözőbb élelmiszerek is képesek lehetnek pattanásokat okozni: a tojás, az olajos magvak, a magas hisztamintartalmú ételek, a túl zsíros vagy túl fűszeres fogások… Általánosságban nem lehet megmondani, kinek mi okozhat gondot. A megoldás a táplálkozási-tüneti napló vezetése: az elfogyasztott ételeket pontosan feljegyezve figyelhetjük meg a tüneteket. Sokszor ez a módszer elég a pattanásokat, bőrgyulladást kiváltó élelmiszerek azonosítására. 

Ami segíthet – élelmiszerek a bőr szolgálatában

Már azzal is sokat tehetünk a ragyogó bőrért, ha követjük az általános, az egészég fenntartását támogató táplálkozási ajánlásokat. Ennek alapelve a sok zöldséget, gyümölcsöt tartalmazó étrend. A megfelelően összeállított, zöldségben-gyümölcsben gazdag étrend bővelkedik vitaminokban, ásványi anyagokban, rostban, valamint a szabadgyökök semlegesítéséhez nélkülözhetetlen antioxidánsokban.  A pattanásos bőr hátterében gyulladásos, autoimmun folyamatok is állhatnak. Ezekre is jó hatással lehet a zöldség-gyümölcs alapú étrend. Törekedhetünk a bélmikrobiom normál szinten tartására is, ehhez jó megoldás a fermentált termékek étrendbe iktatása (pl. savanyú káposzta, kombucha tea, fermentált zöldségek). A tengeri halakban, chiamagban, lenmagban, avokádóban, nem hőkezelt olívaolajban fellelhető zsiradékok rendszeres fogyasztása javíthatja a bőr állapotát.

Egyes vitaminok és ásványi anyagok segíthetnek bennünket a szép bőr megőrzésében, ezeket célszerű napi rendszerességgel fogyasztani:

• A-vitamin és karotinoidok: a sárga színű zöldségekben és gyümölcsökben fordulnak elő nagyobb arányban, pl. a sárgadinnyében, sárgabarackban, sárgarépában.
• E-vitamin: antioxidáns hatása miatt szerepeltetendő az étrendben. Kiváló forrásai a magok és csírák. Keverhetjük a reggeli müzlinkbe, vagy rakhatjuk salátába, csírát szórhatunk a szendvicsünkre is.
• Niacin (B₃-vitamin): Tinédzserként a pattanások ellen édesanyám élesztőt adott, és ennek van is alapja: az élesztő ugyanis kiváló niacinforrás. Ezt a vitamint a máj triptofánból képes előállítani, ennek ellenére niacint a napi táplálékkal is fogyasztani kell, mert a saját szintézis nem fedezi a napi szükségletet. Hőálló vitaminként a sütés-főzés nem befolyásolja a hasznosulását. Csirke- és marhahúsban, tojásban, zöld leveles zöldségekben is megtalálható.
• Biotin: teljes körű gabonafélék bővelkednek biotinban.
• Kollagén: a bőr felépítésében részt vevő anyag. Hetente egyszer csontleves fogyasztásával biztosíthatjuk szervezetünk számára.
• C-vitamin: antioxidáns hatása mellett a kollagén beépülését is támogatja a szervezetbe. Hőre bomlik, ezért leginkább nyers zöldségekből és gyümölcsökből fedezhető vitaminunk. A citrusfélék, a kivi, a karalábé, a bogyósgyümölcsűek (áfonya, málna, szamóca, szeder, ribizli stb.) egyaránt gazdagok C-vitaminban.
• Cink: egyaránt fokozza a sebgyógyulást, a DNS-szintézist és a sejtosztódást. A marhahús, búzacsíra, zabkorpa, csicseriborsó, kesudió, szeder, lencse, szója, mogyoró, sőt a kakaó is cinkben gazdag élelmiszerek. 

Igyunk és igyunk – az alapvető hidratálás

Sok helyen, sokszor, sok szakember elmondta már, hogy igyunk sokat. Kicsit talán már unalmas is az üzenet, de néha minden tudásunk ellenére elfeledkezünk a fontosságáról. Pedig a vízhiányos állapot a bőrön nagyon látványosan és gyorsan jelentkezik. Ezért itt is felhívom a figyelmet: IGYUNK MEG NAPONTA LEGALÁBB 1,5, de inkább 2 LITER VIZET!  

+ 5 tipp a pattanások legyőzésére

Van néhány könnyen betartható gyakorlati tanács, amelyek követése segíthet minket a pattanások kiújulásának megakadályozásában.

• Minden este mossuk le a sminket az arcunkról!
• Az arcunk tisztítására csak puha kendőt használjunk!
• Naponta legalább kétszer mossunk arcot!
• Cseréljük gyakran a párnahuzatunkat!
• Jó minőségű, kíméletes kozmetikumokat használjunk arcbőrünkön!

Milyen gyógynövényeket alkalmazhatunk problémás bőr esetén?

A gyulladt, pattanásos bőr kezelésében segíthet a közönséges galaj tea, mely külsőleg és belsőleg is alkalmazható. Naponta egy csésze teát igyunk meg, lehetőleg reggel, éhgyomorra. A napi legalább kétszeri lemosás is sokat javíthat a bőr állapotán. A lemosó teát a reggeli és az esti arctisztítást követően használjuk. Egy vatta- vagy textilkorong segítségével töröljük át vele a bőrt, majd folytassuk az arcápolást a megszokott és jól bevált arckrémünkkel vagy olajjal.

A gyulladás csökkentésére használhatunk diófalevél teát vagy Kamillás teakeveréket is külsőleg lemosásra, esetleg borogatás formájában. A gyulladáscsökkentő Kamillás teakeverék napi 1-3 csészével belsőleg is fogyasztható, étkezések között.

Bőrproblémák esetén érdemes tisztítókúrát is végeznünk. Ehhez a Csalánleveles teakeveréket használhatjuk napi egy csészével 4-6 héten keresztül, lehetőleg reggel, éhgyomorra fogyasztva.

Az orbáncfű olajos kivonata és a körömvirágkenőcs is gyulladáscsökkentő, valamint bőrnyugtató hatású, de a nehezen gyógyuló sebekre, műtéti hegekre, égési sérülésekre, rosacea vagy ekcéma esetén is kiváló. Az olajat az esti órákban javasoljuk alkalmazni. Az orbáncolajat használhatjuk a borotválkozás vagy szőrtelenítés után igénybe vett bőr megnyugtatására is.

Ha a téma felkeltette érdeklődését, nézze meg étrendünket és a hozzá tartozó anyagkiszabást!

---

Felhasznált irodalom:

Soltész Erzsébet – Gajda Zoltán: A rost jó! – Érdekességek az élelmi rostokról, 60 db rostban gazdag recept (BOOK Kiadó, 2020)
Dr. Török Katalin – Kiss Erika: Mediterrán étrend (Golden Book Kiadó, 2004)
Dr. Rodler Imre: Mediterrán táplálkozás, mediterrán étrend (Medcina Könyvkiadó Zrt., 2006)
BBC Goodfood Világkonyha Magazin, 2021. július-augusztus
BBC Goodfood Egytálételek, 01/2021