A zsír nem ellenség, mert egyrészt szükség van rá, másrészt kiváló energiaforrás, amivel úgy lehet emelni az étrend kalóriatartalmát, hogy egyáltalán nem okozunk inzulinválaszt. Tehát tulajdonképpen a zsír a barátunk a cukorbeteg vagy inzulinrezisztens étrendben, ha okosan használjuk. Nagyon fontos tudni, hogy a zsíroknak kétszer akkora a kalóriatartalma, mint a fehérjének vagy a szénhidrátnak, úgyhogy kétszer annyira hízlal belőle ugyanannyi mennyiség. Ezért fontos, hogy mindig egyéni kalóriaszükséglet és célok alapján legyen kiszámolva a fehérje, a szénhidrát és a zsír pontos mennyisége a diétában. Pontosan így szoktam én is étrendet tervezni. A telített zsírok és a telítetlen zsírsavak egészséges aránya 1:1-1:2. A telítetlen zsírsavakon belül az omega-3/omega-6 ideális aránya pedig 1:3-1:5. A helyes arány visszaállításához omega-3 zsírokban gazdag étrendet javasolt fogyasztani, melynek része a len, a dió, a mogyoró és a tengeri halak.

Hús

Ha a zsírbevitel növelése a cél, akkor bátran nyúlhatunk a zsírosabb húsokhoz, mint a csirkecomb, sertéstarja vagy csülök, akár a jó minőségű házi kolbász vagy szalonna.

Tojás

A tojás is remek zsírforrás, tele van mind telített, mind telítetlen zsírokkal, ehhez pedig elenyésző szénhidráttartalom, magas fehérjetartalom és sok vitamin, valamint ásványi anyag párosul, egyszóval szuperétel, nem véletlenül van helye a Bajnokok Reggelijének 1.0 vagy a Bajnokok Reggelije 2.0 változatában. Napi 1-2 tojást bátran megehetünk anélkül, hogy aggódnunk kellene a koleszterinszint miatt. A koleszterinszintre egyébként érdemes figyelni, félévente egy laborvizsgálattal érdemes ellenőrizni. Ha magas a koleszterinszint, akkor érdemes kicsit visszafogni a zsírosabb húsok és a tojás fogyasztását. Fontos tudni a koleszterinről, hogy egyébként szükséges a szervezet számára, magától is előállítja magának a testünk, a táplálkozással csak megnöveljük azt a koleszterinmennyiséget, amire egyébként is szükségünk van. A legújabb kutatások szerint a magas koleszterinszint egyébként nem okozója, hanem csak indikátora a szív- és érrendszeri betegségeknek.

Olajos magvak

A különböző olajos magvak szintén zseniális zsírforrások, és ehhez még sok vitamin, ásványi anyag, és egyébként meglepően magas fehérjetartalom párosul. Szuperül lehet napraforgómaggal, tökmaggal feldobni az ételeket, salátákat. Chia mag, lenmag, dió, mogyoró, más olajos magvak, esetleg egy kis zabkása vagy búzasikér felhasználásával szuper magkását és zabkását készíthetünk.

Földimogyoró

A földimogyoró a hüvelyesek közé tartozik, ennek ellenére meglepően alacsony szénhidráttartalom mellé inkább magas fehérje- és zsírtartalom társul, kiválóan lehet használni az étrend fehérje- és/vagy kalóriatartalmának növelésére. Lehet zabkásába, magkásába tenni, mogyoróvajjal enni a banánt, vagy csak simán magában ropogtatni a földimogyorót.

Avokádó

Az avokádó sok fehérjét és olajat tartalmaz. A benne lévő, többszörösen telítetlen zsírsavak rendkívül jó hatással vannak a szívre, az erekre és csökkentik a koleszterinszintet. Az éretlen termés mérgező, ezért a betakarítás után 1-2 hétig tárolni kell, hogy a héj gyenge nyomásnak engedjen. A lágy terméshúst nyersen fogyasztják, ebből készül a guacamole is.

Sajt

A sajt nagyon finom zsírforrás, aminek eléggé magas a fehérjetartalma is, és ehhez alacsony szénhidráttartalom párosul, szóval szuper étel a cukorbeteg vagy inzulinrezisztens étrendben. Többet szeretne megtudni a cukorbetegségről? Olvassa el ingyenes kiadványunkat, melyből megtudhatja például a vércukormérés alapjait.

Cseh Tamás cukorbeteg és inzulinrezisztens életmód tanácsadó

A Diabess.hu külsős szakírója, a DiabNavigátor alapítója. 1-es típusú cukorbetegként segíti sorstársait, hogy fizikailag és mentálisan is kiegyensúlyozott életet tudjanak élni cukorbetegséggel vagy inzulinrezisztenciával. YouTube csatornáján, blogján, Facebook és Instagram oldalain számos hasznos tanácsot ad követőinek a helyes életmóddal, étkezéssel, edzéssel kapcsolatban, webshopjában pedig cukorbeteg- és inzulinrezisztencia-barát élelmiszereket és kiegészítőket forgalmaz.